Всемирный день сна проводится ежегодно по инициативе Международного комитета дня сна и Международной ассоциации медицины сна, начиная с 2008 года. Он направлен на пропаганду пользы правильного и здорового сна, привлечение общественного внимания к проблеме сна и её медицинским, образовательным и социальным аспектам, а также на предотвращение и управление нарушениями сна. В 2023 году этот день отмечается 17 марта и проходит под девизом «Сон необходим для здоровья».

Сон необходим?

Недостаток сна сказывается не только на настроении. Человек с дефицитом сна более подвержен следующим заболеваниям:

- диабет;

- лишний вес;

- болезни сердца, органов дыхания;

- нарушение иммунитета;

- нарушение концентрации внимания и способности к мыслительной деятельности;

- онкологические заболевания;

- преждевременное старение.

Очень важен для здоровья мелатонин – гормон сна, который мозг вырабатывает в темноте. Исследования показывают, что мелатонин имеет отношение не только ко сну. 

Гормон сна снижает выработку цитокинов, вызывающих воспаление, является антиоксидантом, нейтрализующим клетки свободных радикалов и ограничивающим окислительный стресс и повреждения, которые способствуют воспалению. Как антиоксидант, мелатонин также может помочь при расстройствах мозга (к примеру, болезнь Паркинсона) и сердечных заболеваниях (аритмия). Обязательное условие выработки мелатонина – темнота вокруг. 

Кому сколько нужно спать?

Мы все разные, с индивидуальными физиологическими потребностями, в том числе в длительности сна. Причем вреден не только недосып, но и слишком длинный сон. Сомнологи считают, что идеальная продолжительность сна взрослого человека в среднем составляет 7-8 часов в сутки. Некоторые специалисты придерживаются мнения, что женщинам требуется дополнительный час сна, потому что они более эмоциональны.

Детям и подросткам требуется значительно больше сна:

- в возрасте до 3 месяцев – 14-17 часов;

- от 4 до 11 месяцев – 12-15 часов;

- 1-2 года – 11-14 часов;

- 3-5 лет – 10-13 часов;

- 6-13 лет – 9-11 часов;

- 14-17 лет – 8-10 часов.

Несколько советов для улучшения сна

1.      Спите столько, сколько необходимо, чтобы на следующий день почувствовать себя отдохнувшим. Слишком долгое пребывание в постели приводит к прерывистому и поверхностному сну.

2.      Вставайте примерно в одно и то же время каждый день всю неделю (в выходные – тоже). Такой подход автоматически приводит к нормализации сна.

3.      Ежедневные физические упражнения утром или в начале дня (но не во второй половине дня) улучшают сон.

4.      Изолируйте свою спальню от шума и света.

5.      Обеспечьте идеальную температуру в спальне. Жара или холод могут нарушить сон.

6.      И голод, и полный желудок могут нарушить сон. Легкий перекус перед сном поможет засыпанию.

7.      Избегайте пить много воды вечером, чтобы не вставать в туалет ночью.

8.      Избегайте напитков с кофеином (кофе, чай, кола) днем и вечером.

9.      Откажитесь от курения. Употребление табака нарушает сон, поскольку никотин оказывает стимулирующее действие.

10.   Откажитесь от употребления алкоголя.

11.   Если вы нервничаете или расстраиваетесь из-за того, что не можете заснуть, лучше всего встать, перейти в другую комнату и постараться расслабиться. Нет смысла прилагать усилия, чтобы заснуть.

12.   Если в постели вас часто беспокоят тревожные мысли, отведите полчаса для них перед сном. Это позволит избавиться от тревожных размышлений в постели.

13.   Если ночью вам мешает тиканье часов, уберите их подальше.

14.   Принимайте снотворные препараты только по назначению врача. Старайтесь не использовать снотворное чаще двух-трех раз в неделю.

*По материалам сайта ФБУЗ «Центр гигиенического образования населения» Роспотребнадзора